Najlepšie cviky "na chrbát"... neexistujú
Bolesti chrbta sú v súčasnosti žiaľbohu takmer neoddeliteľnou súčasťou života. Nič ako "najlepšie cviky na chrbát" nikde nenájdeme, pretože celá teória za ideálnym cvičením je veľmi široká a každý ho vidí trochu inak. No môžeme sa aspoň zamyslieť, kedy ide o bolesť chrbta, ktorú stačí tzv. rozhýbať, ktorá bolesť vyžaduje špeciálny prístup a kedy je najvyšší čas nechať sa odborne skontrolovať.
Aktívny životný štýl je jednoznačne jedným z najlepších spôsobov ako sa vysporiadať s tzv. "bežnou" bolesťou nepríliš závažného charakteru, zapríčinenou predovšetkým nerovnováhou napätia vo svaloch. Túto nerovnováhu si nevedomky denne vytvárame dlhým zotrvávaním v statickej pozícii (sed, stoj) alebo naopak rutinným opakovaním jedného alebo niekoľkých pohybov po určitú dobu stále dokola. Riziko dopadov na pohybový aparát sú o to väčšie, ak ide o asymetrické a jednostranné preťažovanie. Vtedy vie vhodne zvolená pohybová aktivita zmierniť existujúce bolesti a pomôcť predchádzať tým budúcim.
Aká je bolesť chrbta ?
Bolesť najčastejšie spodnej časti chrbta môže byť rôznej intenzity, od miernej až po ostrú a bodavú. Objavuje sa v rôznych podobách - občasná alebo konštantná, môže budiť v noci zo spánku pri zmene polohy, či meniť intenzitu podľa počasia alebo fázy menštruačného cyklu u žien. Môže sa zhoršovať pri určitých činnostiach, ako je dlhé sedenie (napr. v aute), zdvíhanie ťažkých predmetov (napr. sťahovanie nábytku) alebo neobvyklé nárazové činnosti (napr. práca na záhrade).
V ľahších prípadoch ide o pocit nepohodlia, tuhosti alebo napätia, ktoré sa zmierni, keď si človek ľahne na chrbát na pevnú podložku. Vtedy ide pravdepodobne iba o tzv. funkčný problém - najčastejšie preťaženie svalov a ostatných štruktúr v oblasti spodného chrbta. Na mierny dyskomfort si väčšinou vystačíme s jednoduchými, prípadne akýmikoľvek cvikmi. Horším prípadom je, ak človek začne pociťovať slabosť v nohách alebo zmeny citlivosti, ako je mravčenie či brnenie, alebo vystreľujúcu bolesť pozdĺž určitej dráhy smerom dole do stehna či lýtka. Tu už hovoríme o rozvíjajúcom sa neurologickom probléme, najčastejšie o iritácii nervového koreňa herniáciou medzistavcovej platničky.
Bolesti chrbta vyžarujúce do nohy
Tu už opúšťame terén "bežnej bolesti chrbta" a zaoberáme sa závažnejšou bolesťou, ktorá vyžaruje do nohy (tiež laicky nazývaná ako zápal sedacieho nervu či ischias). Typicky môže byť sprevádzaná pocitmi pálenia, vystreľovania, mravčenia, slabosti, necitlivosti alebo naopak zvýšenej citlivosti v nohe. Trajektória takejto bolesti začína v oblasti drieku (pričom samotný chrbát môže, ale tiež nemusí bolieť) a najčastejšie sa šíri zhruba pozdĺž dráhy sedacieho (ischiatického) nervu. Zatiaľ čo na začiatku môže bolesť začínať len v oblasti spodného chrbta alebo svalov zadku, neskôr sa môže postupne šíriť napríklad pozdĺž dráhy ischiatického nervu, ktorá bude typicky zahŕňať zadnú až vonkajšiu stranu stehna, lýtka až chodidla. Bolesť môže byť prítomná v celej popísanej dráhe alebo len v jej časti a nezriedka sa v priebehu času lokalizáciou aj intenzitou mení. Táto premenlivosť môže byť spôsobená rôznymi faktormi, vrátane stupňa podráždenia nervov.
Samotný "ischias" je symptómom a nie diagnózou – jedná sa o bolesť vyvolanú podráždením, či útlakom nervu, k čomu dochádza buď v oblasti spodnej chrbtice vysunutím medzistavcovej platničky alebo v hĺbke pod svalmi zadku kadiaľ nerv prechádza (kedysi známy ako "piriformis syndróm). Upresnenie diagnózy už patrí do rúk lekára, ktorý najčastejšie odporučí konzervatívnu liečbu - cvičenie. Pri závažnejších a dlhšie trvajúcich problémoch môže navrhnúť magnetickú rezonanciu, injekčné obstreky, infúzie alebo lieky na bolesť a tlmenie zápalu.
Fyzioterapia je často veľmi účinná pri liečbe takejto bolesti a fyzioterapeut môže poskytnúť množstvo cielených cvikov, techník na zmiernenie bolesti, podporu hojenia a prevenciu budúcich problémov. Žiaľbohu, tieto rehabilitačné cviky už nestačí nájsť na internete a ani tu niečo ako "najlepšie cviky na ischias" nemáme, vždy je potrebné aby bolo cvičenie individuálne danému človeku na mieru ušité a cvičené v precíznom korigovanom prevedení.
Aké aktivity robiť pri bežnej bolesti chrbta?
Aktivity môžeme v prvom zamyslení rozdeliť na tie, ktoré majú za cieľ najmä zlepšiť cirkuláciu krvi a znížiť svalové napätie nazbierané počas dňa a na aktivity ktoré smerujú k posilneniu určitých svalových partií.
Niektoré z najčastejšie odporúčaných ľahkých aktivít na uvoľnenie a prekrvenie môžu byť chôdza, plávanie, jóga, pilates, stretching, nordic walking, bicyklovanie, tanec, zumba a podobne. Každá z aktivít má svoje plusy aj mínusy a rôzne konkrétne benefity pre konkrétny typ bolesti, no ich výhodou (pokiaľ nie sú praktikované v extrémoch) je hlavne relatívne nízke riziko zhoršenia stavu.
Silový typ pohybovej aktivity má pri bolestiach chrbta za úlohu najmä posilniť tzv. Core – stred tela, ktorý zahŕňa svaly v oblasti brucha, drieku, chrbta, panvy a svaly hlbšie pod povrchom, ktoré obklopujú a podporujú chrbticu. Tieto znižujú riziko náhleho vzniku bolesti a tzv. "seknutia" najmä pri zdvíhaní ťažkých predmetov alebo pri silovo náročnejších pohyboch v každodenných činnostiach. V silovom cvičení by mala byť kvalita dôležitejšia ako kvantita a nie je chybou začať cvikmi s vlastnou váhou a postupne pridávať náročnosť vo forme odporových gúm alebo cvikov so závažím. Tu už je vždy vhodné nechať si skontrolovať techniku prevedenia od trénera alebo fyzioterapeuta.
Určité bolesti chrbta môžu vyžadovať špecifický prístup
Napríklad veľmi častá je bolesť chrbta v tehotenstve najmä v poslednom trimestri. Rastúce bruško mení ťažisko, čo môže viesť k nesprávnemu držaniu tela a následne k bolesti. Tehotenstvo tiež uvoľňuje hormón relaxín, ktorý uvoľňuje väzivo v panvovej oblasti a pripravuje telo na pôrod. Tento hormón však môže zvýšiť riziko nadmernej mobility a bolesti spodného chrbta. Bezpečné cvičenie v tehotenstve by mohlo byť napríklad posilňovanie na fitlopte s odporovými gumami, na zemi v polohe na štyroch alebo na boku. Mieru bezpečnej záťaže je nutné prispôsobiť individuálne a dobrým nápadom môže byť aj návšteva skupinového cvičenia pre tehotné.
Iným typom podozrivej bolesti je bolesť chrbta a súčasne vyskytujúca sa bolesť brucha. Môžu sa javiť ako nesúvisiace deje, ale môžu byť aj na sebe silne závislé. Akékoľvek patológie tráviacich, močových alebo gynekologických orgánov majú totiž schopnosť vyžarovať bolesť do niektorej (zväčša presne danej) oblasti chrbta, a to z dôvodu spoločnej inervácie (ide o tzv. prenesenú bolesť). Diagnostika a liečba primárneho problému môže v mnohých prípadoch sama o sebe bolesť chrbta zmierniť.
Čo ďalšie pomáha pri bolestiach chrbta
Teplo môže uvoľniť svalové napätie a zmierniť bolesť chrbta. Pozor na akútne lumbago - zablokovanie chrbta bez možnosti pohnúť sa, je vhodnejšie využiť lokálne teplo – priložiť na chrbát termofor alebo oblasť nasvietiť infračervenou lampou. Horúca vaňa by v tomto prípade mohla stav zhoršiť.
Dobrá masáž môže znížiť napätie hyperaktívnych svalov, zlepšiť cirkuláciu a lymfatické odplavovanie metabolitov. Ak nemáte prístup k masérovi, môžete tiež vyskúšať masáž pomocou tenisovej loptičky alebo iných dostupných pomôcok určených na automasáž. Celotelová príliš intenzívna masáž môže byť aj kontraproduktívna a stav zhoršiť.
Z alternatívnejších postupov liečby môže pomôcť Akupunktúra, ktorá má nielen tisícročnú históriu, ale aj novodobú vedeckú evidenciu. Vie sa o priaznivom analgetickom a protizápalovom efekte na úrovni svalov a nervov, pokiaľ je aplikovaná kvalifikovaným odborníkom.
Režimové opatrenia ako ergonomická úprava pracovného miesta (napr. polohovateľný stôl, správne nastavenie stoličky, monitora, vypodloženie chrbta v aute), obmedzenie dlhých statických polôh pravidelnými prestávkami, udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti a tým predchádzanie prílišnému tlaku na chrbticu je vhodnou prevenciou takmer vždy.